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    筋トレは自宅でも結果を出せる!簡単メニューと家トレのメリット・デメリット

    【上達への道】

    こんにちは!けんにぃです!

    昨今のコロナ禍の影響もあり、ジムに通ってトレーニングする事に抵抗を感じたり、通うのが単純に面倒だなと思う人も多いと思います。

    個人的に、多くの人にとってはジムでのトレーニングは時期尚早というか、ジムに行くまでもないかなと思うのが本音です。

    ジムに行くのって正直面倒に感じてきませんか?なかなか継続できないと悩んでいる方へ向けて自宅で簡単に出来るメニューをまとめました。

    ✔️この記事でわかること

    • 筋トレの必要性
    • 自宅で出来る簡単筋トレメニュー
    • 筋トレを自宅で行うメリット・デメリット

    ボディビルダーやフィジークの大会を目指す以外であれば、筋トレは自宅で十分だと思いますし、実際けんぞーも自宅トレだけで細マッチョを体現しています。

    この記事では、筋トレの必要性と簡単筋トレメニュー、自宅トレするメリット・デメリットをまとめました。

    筋トレは自宅でOK!簡単筋トレメニューと家トレのメリット・デメリット

    筋トレが必要な4つの理由

    筋力・筋持久力アップによる体力の向上

    人生を豊かなものにするためには必須の項目です。

    筋力・筋持久力が無ければ、少し走っただけで筋肉痛が酷かったりケガをしたりと、頭でイメージした動きを体で表現出来なくなります。

    スポーツをやっているかどうかではなく、最低限年齢を重ねても自分の足で歩き回れた方が人生楽しいに決まっていますよね。

    特に30代後半から下半身の衰えが始まっています。

    人間の基本は足腰なので、筋トレは人生において必須項目なことは間違いありません。

    柔軟性の向上

    筋トレすると体が硬くなるイメージを持っている人が一定数いますが、間違いです。

    筋トレはフォームがとても大事ですが、可動域を意識したやり方さえ間違えてなければ、必ず柔軟性はアップします。

    そうすることでケガや故障を未然に防いでくれるので、やらない理由はありません。

    元メジャーリーガーのイチロー氏も柔軟性をとても大切にしていて、初動負荷という柔軟性を高めるトレーニングを現役時代はずっとやっていて、柔軟性が非常に高いことで有名です。

    その成果として日米通算29年にも渡り、大きな故障もなく第一線で活躍し続けた結果がそれを証明しています。

    成長ホルモンの分泌サポート

    体内の代謝を促進する成長ホルモンも筋トレによって分泌させる事が可能です。

    成長ホルモンは体の細胞を合成し、骨や筋肉を作るだけではなく、脳の疲労回復や病気への抵抗力までつけてくれてくれる最高のホルモンです。

    成長ホルモンは加齢と共に減少傾向になるので、いくつになってもトレーニングする必要がありますね。

    ストレスの解消

    トレーニングする前は少し憂鬱な気持ちだったとしても、トレーニングした後は必ず達成感や満足感を味わう事が出来て気分が上がります。

    達成感や満足感を得られると、セロトニンという幸せを感じるホルモンが分泌されストレスの解消に役立ちます。

    あまりに追い込みすぎた過度なトレーニングは必要ありません。

    自分のペースで、可能な回数、昨日の自分に勝つことが重要です。

    この自分に勝ったという感覚が、トレーニング以外の所でも活きてくるようになり、自分への自信に繋がります。

    簡単筋トレメニュー

    ジャンピングスクワット

    下半身はこれだけでOKです。

    これは元巨人の桑田真澄氏がPL学園時代によくやっていたと言っていて、試しに真似したらめちゃくちゃ効果があったのでオススメです。

    1. 目安は100回(かなりキツいので50回ずつでOK)
    2. 半歩前にジャンプしスクワット
    3. 元の位置へジャンプで戻る

    背筋はまっすぐを意識して、おしりを垂直に下ろすのがポイントです。

    100回でかなり疲れますし、下半身全体に効き効果が高い割に、リズムよく出来るので継続しやすいメニューです。

    さらに心拍にもいい感じで負荷がかかるので、筋肉にも心肺機能にもランニングするよりよっぽど効果が期待出来ます。僕はこれをやりだしてから、ちょっと走ったくらいでは全く息切れしなくなりました。

    このメニューは下半身の粘りを生み出し、疲れにくい体作りに繋がります。

    物足りない人は+でダンベルを持ったり負荷をかけて鍛えてみましょう。

    基本器具も何もいらないので、いつでもどこでも出来ます。

    バックエクステンション(背筋)

    背筋を鍛えるには基本的に懸垂以外ありません。

    懸垂はかなりハードルが高そうに見えますが、1ヶ月継続すれば10回は出来るようになります。

    懸垂バーがあれば、これ1台で事足ります。

    懸垂は広背筋、肩、腕、握力、腹筋と上半身のほとんどを一気に鍛えることが出来ます。

    出来ない人はまずは1回〜3回を目安にトライしてみてください。

    必ず出来るようになりますし、懸垂の効果は本当にすごいです。上半身はこれだけでOKだと必ず実感出来るはずです。やってみてください。

    アブローラー(腹筋)

    シックスパックって憧れませんか?

    僕はめちゃくちゃ憧れていたので、ひたすらアブローラーしたらうっすら割ることに成功しました。

    まだまだ発展途上中ですが。

    最初は三角座りして頭を起こす腹筋を頑張っていましたが、あれってしんどい割には、あまり腹筋に効かない気がして色々試してみたら、アブローラーに辿り着きました。

    これも懸垂同様最初はしんどいというか出来ないかもですが、毎日少しずつトライしたら1ヶ月後には10回余裕で出来るようになります。

    懸垂よりハードルは低いので、これもぜひやってみてください。

    10回やれば効果は抜群の上、時間は1分もあれば終わります。

    トレーニングを自宅で行うメリット・デメリット

    この記事を読んでくれている人が目指すのは、ボディビルダーではありませんよね。

    筋トレは誰かに強制されてやるものではありません。

    自分の意思で、するかしないか選べます。そして大半の人が継続出来ません。

    理由は様々ですが、1番多いのが、【めんどくさい】と【しんどい】からです。

    家トレではこれらの継続出来ない理由を潰すことが可能です。

    家トレのメリット

    毎月のジム代が浮く

    ジム代の月平均は大体10,000円前後が多いと思います。

    結構大きなコストですよね。

    年間12万円あれば美味しいご飯や旅行に出かけることも出来ます。

    これが浮くだけで非常に大きなメリットになりますね。

    トレーニングを始めると、プロテインや食生活に気を配るようになり、他にもコストがかかってしまいます。そのためにも、ジムにかけるお金は極力抑えたいところですよね。

    毎月のジム代を考えれば、例え4万〜5万の高額な器具を買ったとしても、半年もあればでペイ出来てしまう事を考えれば自宅トレは最高ではないでしょうか。

    隙間時間を有効に活用出来る

    会社員の方は、仕事が終わってからジムに通う時間を捻出しなければならず、そもそもそんなこと出来ない人が多いと思います。

    出来たとしても、やる気のある最初のうちはいいですが、少し慣れてくるとめんどくさくなったり、ジムに行けば「せっかく来たんだし追い込まないと」と半強制的にキツいメニューにしがちです。

    めんどくさい+しんどいイメージが出来上がり、継続が難しくなります。

    自宅トレであれば、家にいる時間の15分とか30分だけとかの隙間時間でトレーニング出来てしまいます。

    ジム通いなら行く準備している間にトレーニングが出来てしまいます。

    自宅なら月額の費用もないので、1回のトレーニングを長くも短くも出来るし、気分が乗らなければ1セットだけやったり、休息日にしたりと柔軟に自分のペースで出来ます。

    この時間の使い方はかなりメリットに働きます。

    着ていくウェアーやシャワーするならバスタオル、着換え等、準備している間に行きたくなくなりませんか?

    人目を気にせず思いっきり出来る

    筋トレを頑張っていると、追い込みかけた時に声が出てしまう、声を出さないと踏ん張れないなどのシチュエーション結構あります。

    恥ずかしがり屋さんや人目が気になってしまう人は、それが理由で100%全力でやりきれなかったりしていないでしょうか?

    もしくは仕上がっていない体を見せるのが恥ずかしいなどの理由から、人目を避けるように行かなくなっていませんか?

    自宅であれば人目はありません。

    自分の空間だけでノンストレスでトレーニングすることが出来ます。

    デメリット

    ✔️筋トレが独学になってしまう

    筋トレは正しいフォームで行う事が何よりも重要です。

    自己流で間違ったフォームでやっているといつまで経っても成果は出ません。

    オススメは1度だけジムに入会し、トレーナーに正しいフォームを教えてもらって身に付いたら退会して後はひたすら自宅トレです。

    3ヶ月も通えば一通りは把握出来ます。

    ✔️いつでも出来るから明日でいいや思考

    自宅トレの1番の敵はこれかもしれません。

    自分に勝つ。この気持ちです。

    やはり自宅でいつでも出来るということは自宅のタイミングで動かなくてはいけません。

    時間の予約もないし、コミットもない。

    自由だからこそ自分に勝たなくては継続は難しいでしょう。

    まとめ

    人間にとっての最重要項目は健康だと思います。

    アントニオ猪木さんも言うように、元気があれば何でも出来るんです。

    自宅でのトレーニングはメリットも多く、1度習慣化さえ出来れば後はもう勝ちです。

    トレーニングをやらない方がストレスになります。

    身の回りの環境含めて、そのゾーンに到達したら人生が豊かになります。

    継続して筋トレ出来る環境を整えて、自分に勝ちましょう。

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