肩肘を故障しない効果的なアップとダウンが知りたい！
このような疑問にお答えします。
野球選手にとって肩肘の故障は選手生命に直結してしまいます。普段からしっかりケアしていきましょう。
この記事でまとめた3つのアップ方法を実践すれば、肩肘の故障を予防します。
ウォーミングアップとクールダウンをしっかりするかどうかで、身体にかかる負担が全く変わってくるので意識高く取り組みましょう。
✔️この記事でわかること
- 肩肘を故障してしまう原因
- 効果的なウォーミングアップ
- 身体のケアの重要性
ひとつずつ解説していきます。
✅この記事を書いてる人
ニックネーム：けんにぃ
野球歴30年の野球特化ブロガー
軟式社会人野球ではエースとして全国大会出場経験あり
【野球】投手は肩肘の故障が心配…試合前後に効果的なアップとダウンを解説
肩肘を故障してしまう原因
身体のケア不足
次項でアップとダウンについて深掘りしますが、僕の30年の野球経験上、根本的に故障してしまう選手は自分の身体のケアに対してやや意識が低い傾向にあります。
例えば、
- ランニングやストレッチをほとんどせずにいきなり投げ始める
- 投げ終わってもそのままにしている
- 野手などみんなと同じ行動しかしない
野球のピッチャーってものすごい動作の連続をこなすがために、身体にはとんでもない負荷がかかっています。
一般の人だと10球も投げれば次の日筋肉痛や関節痛で肩が上がらないレベルですからね。
それを100球以上投げ続けているピッチャーは、それだけ身体を酷使していることを知らなければいけません。
投げすぎによる消耗
野球での投球はめちゃくちゃ身体に負荷がかかると先程書きました。
そんな動作を何百球も投げ続けていたらどうなるか簡単に想像できますよね。
これまでにも投げすぎにより才能あるピッチャーが投球できなくなったのか数えきれません。
日本では【先発投手は完投して当たり前】という時代が長かったので、肩肘を故障するピッチャーが続出しました。
肩は消耗品という認識が広がり、アメリカでは日本とは比べ物にならないほど投球数に対して厳しくチェックされます。
変化球を手首から先だけで投げようとする
変化球といえど基本的にはストレートと同じフォームで投げることが前提です。
しかしカーブやスライダー、フォークなど変化を求めるボールになると変化させようと手首をひねってみたり、指先で曲げてみたりしがちです。
これだと余計に肩肘に負担がかかり、かつ変化も早くなってしまいバッターに見切られてしまいます。
変化球ほど身体全体を使わないと、肩肘への負担がかかりすぎて故障の原因となります。
やるべきウォーミングアップとクールダウン
3つのウォーミングアップ
肩甲骨まわりのストレッチ
投球ではありとあらゆる関節が複雑に動いてボールを投げることができています。
特に肩回りでは関節と筋肉が大きく動くので、可動域が狭くて柔軟性がないと故障の原因となります。
肩回りの筋肉や関節を動かすのに重要な場所が肩甲骨になります。
肩甲骨をストレッチしてあげることで、可動域を広げ故障の予防になります。
プライオボール
メジャーリーガーの大谷翔平選手も毎日の練習に取り入れているプライオボールです。
（出典：YouTube）プライオボールは動画の7分〜
重さの違うボールを投げることで、体にかかる負荷を変えながら肩関節の可動域を広げるようにストレッチ代わりになります。
また投げる動作の筋トレにもなるので、ダンベルを使った筋トレではなく、実際にボールを投げる筋肉を効率的に鍛える事が出来ます。
少し重いボールや大きいボールを投げたりした後に、いつも投げてるボールを投げると軽く感じて速いボールが投げられるような感覚になるアレです。
ラダートレーニング
ラダーは下半身のキレを出す練習です。
（出典：YouTube）
投球は上半身と下半身が連動してパワーを生み出します。
上半身だけ入念に準備しても下半身が動きについて来れないと、負荷が全て上半身にかかってしまいます。
【ピッチャーは下半身】と言われる所以はこの辺りにあります。
しっかりと下半身を動かせられるようにラダートレーニングを取り入れましょう。
3つのクールダウン
ランニング&ストレッチ
クールダウンでは軽めのランニングとストレッチはかなり重要です。
激しく身体を動かして疲労が溜まったままにしておくと、筋肉が緊張した状態のまま放置してしまっています。
緊張した筋肉を緩めて身体がリラックスしやすい環境を作るのがランキングとストレッチの役割です。
ランキングでは5分〜10分を目安に、ストレッチは肩回りから下半身まで全身の緊張を緩めてあげてください。
栄養補給
激しい運動の後は筋肉疲労を起こしているので、適切な栄養を摂取することで疲労回復と疲れが残りにくい身体になります。
人間の身体は口から入った物で作られていますから、3食の食事が一番大事になります。
その上でサポート的にサプリを摂取することで次の日に疲労感を残さずに高いパフォーマンスを維持することにつなげられます。
野球って一日だけ良くてもダメなのが難しいところですよね。
練習〜試合まで一貫して高いパフォーマンスを維持するためには日頃からの体調管理がとても重要になり、サプリは手軽に欲しい栄養だけをサクッと摂取できるので重宝します。
アミノ酸は疲労回復を助け、継続的なパフォーマンス維持に効果的です！
質のいい睡眠
質のいい睡眠ってなんだよ？
って思うかもですが、ただ7〜8時間寝ればいい訳ではありません。
睡眠の質が悪いと何時間寝ても疲労は回復しません。
睡眠を見直すだけで、身体の回復力は全く変わってくるので試してみてください。
睡眠の質を上げる方法
- 自分に合った枕を使う
- 寝返りがしやすいマットレス
- 寝る直前のスマホは禁止
- お酒は寝る3時間前まで
- 入浴後2時間後に寝る
これらを意識するだけで、睡眠の質は爆上がりします。
以下の講座では睡眠について深く学べます。資格も取得できるので睡眠についてもっと詳しく知りたい方はチェックしてみてください。
身体のケアの重要性
壊れてから後悔しても遅い
肩や肘は一度壊れてしまうと、自力で治すのは極めて困難になります。
プロ野球で手術しても完治せずに引退に追いやられる選手は数えきれないほどいます。
アマチュア選手ができるのは、日々のケアと準備しかありません！
逆に言えばケアと準備をちゃんとしておくだけで故障とは無縁の野球人生になります。
ケアも準備も基本的に面倒なことが多いのでついサボってしまいがちですが、ここを適当にしているとあっという間に壊れてしまいます。
年齢を重ねるごとに筋力は落ちますが、脳は現役バリバリの動きを覚えているものです。
理想と現実のギャップに身体がついてこず故障してしまうんですよね。
故障は痛くなってから対処しては遅いです。
常に先手先手で予防するように心がけてみてください。
まとめ
大好きな野球は長く身体が動く限り続けていきたいですよね。
毎日のちょっとした積み重ねが数年、数十年と選手寿命を変えます。
ウォーミングアップ3つ
- 肩甲骨ストレッチ
- プライオボール
- ラダートレーニング
クールダウン3つ
- ランニング&ストレッチ
- 栄養補給
- 質のいい睡眠
大切な自分の身体をしっかりケアしてあげてくださいね(^^)
最後まで読んでいただきありがとうございました！
