肩肘を故障して投げられない…
今のうちにやっておく練習は？
このような疑問にお答えします。
結論、柔軟性と下半身のトレーニングをとことんやりましょう。
この記事では肩肘を故障している間にやるべきトレーニングをまとめました。
ピンチはチャンスと捉えて今できることをコツコツ積み上げ、故障前よりパワーアップして復活しましょう。
✔️この記事でわかること
- 肩肘の故障中にやるべきトレーニング
- 肩肘の故障を再発させない予防法
それぞれ深掘りしていきます。
✅この記事を書いてる人
ニックネーム：けんにぃ
野球歴30年の野球特化ブロガー
【野球】ピンチはチャンス！肩肘の故障で投げられない時にやる練習3選
肩肘の故障中にやるべきトレーニング
関節の柔軟性を高める
日米通算4,367本ものヒットを29年かけて打ち続けたイチロー氏も、柔軟性の重要性をとても大事にしていましたね！
肩甲骨周り
肩甲骨周りの筋肉は投球する上で欠かせない重要な部位です。
肩甲骨周りの筋肉に柔軟性がないと、可動域が狭くなってしまい筋肉の力だけで無理矢理ボールを投げてしまう状態です。
肩甲骨に柔軟性を持たせる目的、はムチのようにしなる腕の振りでボールのキレを生み出すためです。
しなりは肩甲骨周りの筋肉が硬いと絶対に実現できません。
同時に肩甲骨周りが硬いことで肩肘への負担も大きくなり故障の原因にもなります。
肩甲骨の可動域を広げるにはこのアルインコがオススメです！
股関節周り
「下半身主導のフォーム」って聞いたことありませんか？
投球において下半身を使って投げられるかどうかってめちゃくちゃ重要です。
下半身主導フォームのメリット
- 試合後半でも疲れにくい
- ボールのキレアップ
- 球速アップ
- コントロールが安定する
このように下半身をしっかり使うことはメリットしかありません。
しかし下半身の筋力だけあっても投球にはなかなか活かせられません。
股関節の柔軟性がなければ、鍛えた筋肉をうまくコントロールできないからですね。
下半身トレーニングの前にしっかりとストレッチを重視して行いましょう。
（引用元：YouTube）
下半身強化トレーニング
太もも&お尻
プロ野球のピッチャーはみんな大きなお尻と太ももしてますよね。
それだけ投球において、強靭な下半身がパワーを発揮することが証明されています。
下半身が全てを支える土台になるので、ここが弱いとどれだけ上半身が強くてもキレのあるボールは投げられません。
太ももとお尻を同時に鍛えられるのがスクワットです。
スクワットは身体への疲労感がハンパないので、肩肘を故障して野球の練習ができない時に最適なトレーニングです！
オススメはダンベルを持ちながらのジャンプスクワットが最強最速です(^^)
酸欠注意です！
ふくらはぎ
ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれる下半身からの血液を上半身へ戻す役割を担っています。
なので、ふくらはぎをしっかりと鍛えることで、心拍を含めて疲れにくい身体を実現できます。
またダッシュ力アップにも繋がり、トップスピードまでの距離を縮める効果も期待できますね。
やるべきトレーニングは段差に足を半分乗せてつま先立ちの繰り返しです。
肩肘の故障を再発させない予防法
練習前のウォーミングアップ
プライオボール
メジャーリーガーの大谷翔平選手も毎日の練習に取り入れているプライオボールです。
（出典：YouTube）プライオボールは動画の7分〜
重さの違うボールを投げることで、体にかかる負荷を変えながら肩関節の可動域を広げるようにストレッチ代わりになります。
また投げる動作の筋トレにもなるので、ダンベルを使った筋トレではなく、実際にボールを投げる筋肉を効率的に鍛える事が出来ます。
少し重いボールや大きいボールを投げたりした後に、いつも投げてるボールを投げると軽く感じて速いボールが投げられるような感覚になるアレです。
ラダートレーニング
ラダーは下半身のキレを出す練習です。
（出典：YouTube）
投球は上半身と下半身が連動してパワーを生み出します。
上半身だけ入念に準備しても下半身が動きについて来れないと、負荷が全て上半身（肩・肘）にかかってしまいます。
【ピッチャーは下半身】と言われる所以はこの辺りにあります。
しっかりと下半身を動かせられるようにラダートレーニングを取り入れましょう。
練習後のクールダウン
ランニング&ストレッチ
クールダウンでは軽めのランニングとストレッチはかなり重要です。
激しく身体を動かして疲労が溜まったままにしておくと、筋肉が緊張した状態のまま放置してしまっています。
緊張した筋肉を緩めて身体がリラックスしやすい環境を作るのがランキングとストレッチの役割です。
ランキングでは5分〜10分を目安に、ストレッチは肩回りから下半身まで全身の緊張を緩めてあげてください。
栄養補給
激しい運動の後は筋肉疲労を起こしているので、適切な栄養を摂取することで疲労回復と疲れが残りにくい身体になります。
人間の身体は口から入った物で作られていますから、3食の食事が一番大事になります。
その上でサポート的にサプリを摂取することで次の日に疲労感を残さずに高いパフォーマンスを維持することにつなげられます。
野球って一日だけ良くてもダメなのが難しいところですよね。
練習〜試合まで一貫して高いパフォーマンスを維持するためには日頃からの体調管理がとても重要になり、サプリは手軽に欲しい栄養だけをサクッと摂取できるので重宝します。
アミノ酸は疲労回復を助け、継続的なパフォーマンス維持に効果的です！
日常的なケア
質のいい睡眠
質のいい睡眠ってなんだよ？
って思うかもですが、ただ7〜8時間寝ればいい訳ではありません。
睡眠の質が悪いと何時間寝ても疲労は回復しません。
睡眠を見直すだけで、身体の回復力は全く変わってくるので試してみてください。
睡眠の質を上げる方法
- 自分に合った枕を使う
- 寝返りがしやすいマットレス
- 寝る直前のスマホは禁止
- お酒は寝る3時間前まで
- 入浴後2時間後に寝る
これらを意識するだけで、睡眠の質は爆上がりします。
試してみてください(^^)
まとめ
肩肘の故障は長く野球をやっていると誰にでも可能性はあります。
投げられなくなって落ち込んでいては時間がもったいないですよね。
復活したら前よりも格段にパワーアップした姿をチームメイトに見せつけてやりましょう(^^)
最後まで読んでいただきありがとうございました！
