【少年野球】体づくりの食事って何を食べる？体を大きくする4大栄養素

子供の体づくりに欠かせない栄養素を知っているかどうかで、体づくりが成功するかの分かれ道になります。

体づくりを強化することは、打球の飛距離アップや球速アップに直結する重要な部分になります。

本気で野球で上に行きたいなら、人生で最も大きく成長する小学生の間に必ず実践すべき取り組みですね。

この記事では、子供の体づくりに必要な4大栄養素と体づくりを成功させる方法についてまとめました。

✔️この記事でわかること

• 子供の体づくりに必要な4大栄養素
• 体づくりをする3つのメリット

• 体格を伸ばしたい家庭でできる3つの具体策

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【少年野球】体づくりの食事って何を食べる？体を大きくする4大栄養素

子供の体づくりに必要な4大栄養素

炭水化物（エネルギー）

ごはん、パン、パスタ、うどん等

成長中で野球をやっている子供なら、どんどん食べるべき栄養素が炭水化物です。

あまり体を動かない大人が食べすぎると太ってしまう原因になりますが、育ち盛りの子供なら全く問題ありません。

スポーツをしている小学生に必要な炭水化物量は以下になります。

対象者	1日に必要なエネルギー
小学生（男子）	2200〜2550kcal
小学生（女子）	2000〜2400kcal

男子も女子も1日におよそ2000kcal程度が一つの目安になります。

育ち盛りのスポーツ少年少女は大人より多くの炭水化物を摂取しないと、消費カロリー分を補うことができません。

というか最低でもこれくらいのエネルギーを摂取しないと、運動している分の消費エネルギーの方が大きくなってしまい、体を大きくする事はできません。

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂2020年版）」によると、

白米のご飯で100グラム当たり156kcalとなっており、ご飯茶碗に軽く一杯（約150グラム）に換算すると234kcalになります。

ご飯大盛り（約300グラム）約470kcalで朝1杯、昼と夜で2杯ずつの合計5杯食べれば2350kcalに到達します。

3食の食事以外に間食として、午前10時頃と午後3時頃にもご飯大盛り分のおにぎりで炭水化物を摂取できると一気に体重が増えるので、ぜひ試して見てください。

タンパク質（筋力）

肉類（鶏胸肉、ささみ）、魚類（鮭、しらす）、ブロッコリー、卵、納豆（大豆系）など

タンパク質は筋力の成長に欠かせない栄養素です。

しかも成長途中にある子供に必要なタンパク質は、大人よりも多いです。

必要なタンパク質の量は成人で50〜60g、小学生で30〜50gが目安とされています。

これには小学生の年齢の幅や体格差なども込みの目安なので、野球をしているスポーツ選手ならこの倍の量（60g〜80g）を摂るくらいが目安になります。

主な優秀食材のタンパク質含有量

食材	含有量(100g中)
鶏胸肉（皮なし）	39g
ささみ	23g
焼き鮭	29g
ブロッコリー	4.3g
卵	12g
チーズ	29g

やはり低カロリーで高タンパクな食材の王道であるチキンは外せません。

また焼き鮭やしらすも非常に優秀なタンパク質を含んでいます。

子供の好き嫌いに合わせて肉or魚をチョイスして、なるべくしっかりした量を食べられるような工夫が必要になりますね。

また野菜の中では、ブロッコリーが非常に優秀です。

他には卵や大豆、チーズなど選択肢は多くあるので検討してみてください。

タンパク質は炭水化物と共に非常に重要な役割があり、タンパク質を多く含んだ食材を使った食事が体づくりには必須です。

カルシウム（身長）

いわし、カットわかめ、プロセスチーズ、牛乳

カルシウムは骨格を形成する成長途中にある子供に重要なミネラルです。

厚生労働省は成人1人1日当たりの推奨量を、男性で700mgから800mg、女性で650mgと設定しています。

しかし、カルシウムの摂取量が十分であったとしても、ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が悪くなり、運動などである程度骨に負荷をかけないと利用効率が低くなってしまいます。

主なカルシウムの含有量

食材	含有量(100g中)
いわし（煮干し）	2200mg
さくらえび（煮干し）	2000mg
カットわかめ	820mg
プロセスチーズ	630mg
牛乳	110mg

ビタミンD（運び屋）

焼き鮭、干ししいたけ、卵など

ビタミンDの役割は、カルシウムの運び屋というとてつもなく大きな任務を行なっています。

どれだけカルシウムだけを摂取してもビタミンDが不足するとカルシウムの効果が激減してしまうので、骨格や骨の強度、身長アップを目指すなら絶対に外せません。

摂取基準量は、大人で8.5μg（マイクログラム）で子供だと年齢によって異なりますが4.5〜6.5μgが目安になります。

主な食材のビタミンD含有量

食材	含有量(100g中)
焼き鮭	39μg
まぐろ（赤身）	3.6μg
干ししいたけ	17μg
卵	3.8μg
きくらげ（ゆで）	8.8μg

焼き鮭はビタミンDもタンパク質も豊富で体づくりに非常に優秀な栄養素を誇っています。

昔からご飯と焼き鮭は鉄板の組み合わせですから、先人たちはみんな豊富な栄養素がどの食材なのかを知っていたんですね。

体づくりをする3つのメリット

物理的なパワーアップ

体づくりによって体格が大きくなると、物理的にパワーアップします。

例えば野球のプレーでいくと、

• ボールが速くなる
• ボールが重くなる
• スイングスピードが速くなる
• 打球速度が速くなる
• 飛距離がアップする

この辺りの野球のプレーにおいて重要な項目が手に入ります。

もちろん技術練習と並行して行うことが前提ですね。

よく技術練習だけでこれらの項目を達成しようと頑張る人も多いですが、いくらスキルを磨いてもそのスキルを扱うための土台がしっかりしていないと扱いきれず頭打ちになります。

野球の練習として、土台作りも重要なスキルのひとつとしての認識を持ってみてください。

体力がアップする

体づくり最大のメリットと言えるのが体力アップです。

体力アップのメリットの具体例は、

• 疲れにくい
• 負荷の大きい練習に耐えられる
• 長時間の練習に耐えられる
• 集中力が持続する

などがあります。

野球で上手くなりたいなら練習しかありませんが、そもそも体力がないと練習も満足にこなすことができませんよね。

チームの全体練習だけで体力を使い切ってヘトヘトになってしまっていては、しんどいですよね。

本当はもっと自主練など上手くなるために練習したいけど、どうしても体力が持たないという理由で練習できないのは非常にもったいない話です。

本人の自信

しっかりとした体格をした選手は、みんな勝手にそうなった訳ではありません。

どの選手も食事トレーニングや睡眠など私生活から意識を持って取り組んでいることがほとんどです。

このような選手はみんな自分に自信を持っています。

「これだけやってるんだから大丈夫だ。」という揺るぎない自信につながり、より高いレベルでのプレーを実現できるんですね。

身長や体重が増えない子の特徴

• 食事量が少ない
• 朝食を食べない日がある
• たんぱく質より炭水化物中心
• 夜更かしが多い
• 練習量は多いがケア不足

当たり前のようですが、小学生は“消費エネルギーがとにかく大きい”ので、食べても食べても追いつかないことがあります。

特にスポーツをやっている子は、一般の子よりも栄養が足りていないケースがほとんどなので、まずはここの意識を高める必要がありますね！

小学生から体づくりをすべき3つの理由

いちばん伸びる“ゴールデンエイジ”を逃さないため

小学生〜中学生の成長期は、骨が急激に成長する時期です。

このタイミングで十分な栄養・睡眠・運動が揃っていないと、高校以降で取り返すのがかなり難しくなります。

特に少年野球は、体格の差がそのままプレーの差につながる時期なので、身長・パワー・スピードは、早いうちから整えておくことが将来の伸びに直結します。

野球のパフォーマンス向上に直結する

体が大きい＝イコール上手ではありませんが、以下の能力に大きく影響します。

• 打球の強さ
• スイングスピード
• 打球飛距離
• 投球スピード
• 走塁のパワー
• 体の当たり負け防止
• 肘・肩のケガ予防

という悩みは、小学生でかなり多いです。

しかし、逆に言えば、体を大きくするだけで一気に活躍できる子は本当に多いということです。

ケガしにくい体を作れる

体の土台（骨・筋肉・関節の柔軟性）が弱いまま練習を続けると、次のようなケガにつながりやすいです。

• 肘痛・肩痛
• 腰痛
• シンスプリント
• 成長痛（オスグッド）

特に成長期は「成長痛＝仕方ない」と思われがちですが、

実は栄養不足・睡眠不足・筋力不足が原因のことも多いです。

小学生のうちから身体づくりを始めることで、体力がアップしケガしにくく、長く野球を楽しめる体になります。

体格を伸ばしたい家庭でできる3つの具体策

たんぱく質・カルシウム・亜鉛を“毎日”確保する

成長に必要な栄養素は次の通り。

• たんぱく質（肉・魚・卵・大豆）
• カルシウム（牛乳・チーズ）
• ビタミンD（骨の成長を助ける）
• 亜鉛（成長ホルモンの材料）

しかし現実は――

「好き嫌いが多くて十分に食べられない」

「練習が多くて夕食の吸収が追いつかない」

こうした悩みが本当に多いです。

睡眠時間をしっかり確保する（成長ホルモンの分泌）

成長ホルモンは 夜22時～深夜2時 の間に多く分泌されます。

そのため、この時間に熟睡しているかどうかで身長の伸びに差が出ます。

理想的な睡眠時間は 小学生で9〜10時間。

サプリメントで“足りない分”を補うという選択肢

食事で全部を完璧に補うのは難しいのが現実。

特に成長期のスポーツキッズは、もう一段階上の栄養が必要です。

そこで、最近は 子どもの成長サポートサプリ を活用している家庭が増えています。

その中でも、少年野球の家庭に人気が高いのが…

成長サポートサプリ「セノビル」

元メジャーリーガーの川崎宗則さんも推奨している子供向け、特に小学生向けの成長サポートサプリメント。

• 亜鉛
• カルシウム
• ビタミンD
• アルギニン
• シトルリン

など、“成長ホルモンの材料”になる栄養素が一度に摂れるのが特徴。

特に、セノビル最大の特徴である「アルギニン」が豊富に含まれており、そのパワーを知らないとマジで損しますので、以下で解説します。

これにより、持久力向上・疲労軽減・脂肪燃焼促進・成長ホルモン分泌などの作用が実験により報告されています。

先程も書いたように、基本的にアルギニンは体内で必要量を作り出せないので、外から補給しなくては足りません。

必要量のアルギニンを食事で摂ろうすると体重30kgの子供の場合、豚・鶏肉だとおよそ240g、納豆だと6パック相当になります。

食事から必要なアルギニンを補給するには、非現実的な量を食べなければいけません。

それも毎日と考えればかなりハードルが高くなって継続するのが非常に難しいはず。

その点、ドクターセノビルは豊富なアルギニンの成分により、小学高学年から身長160cmを突破したり、中学で170後半〜180cmを超えるなど特に身長をアップさせる部分に注力しています。

飲み方も水に混ぜてシェイカーで振るだけでOK、手間がなく無理なく継続しやすいように設計されています。

という方には60日間の全額返金保証付のサポートもついているので、もし「違ったかも…」と思っても返金処理を受ければ損することはありません。

サプリメントは最低でも3ヶ月〜半年は継続しないと効果を実感できない物なので、極力続けてほしいと思いますが「やっぱりなんか違うかな…」という方は電話1本で返金保証を受けられます。

また自宅に届く時の送料も完全無料です。

• パイン味
• マスカット味
• グレープフルーツ味

ドクターセノビルは食事で足りない栄養素をサポートし、特に身長をアップさせたいお子さん向けのサプリメントです。

小学生向けのサプリメントが世の中に少ないので、セノビルは小学生の低学年から飲み始めるのがベストかなと思います。

身長で悩んでいる、もしくは身長で悩みたくないなら、成長期に必要な栄養を摂取すべきです。

小学生の6年間ってマジであっという間に終わってしまいますし、小学生の6年間は「今」しかありません。

まとめ

毎日の食事を軽視していては体づくりはできません。

小学生という6年間が一番成長する時期なので、ここをどう過ごすかで今後のパフォーマンスが大きく変わってきます。

小学生から食事トレーニングの重要さに気づき実際に行動している人はごくわずかです。だからこそ実践するだけでイージーゲーム化します。

今回は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました！