子供に野球のための体づくりさせてあげたい…
でもどんな食事や栄養が必要か分からない…
子供の体づくりに欠かせない栄養素を知っているかどうかで、体づくりが成功するかの分かれ道になります。
体づくりを強化することは、打球の飛距離アップや球速アップに直結する重要な部分になります。
本気で野球で上に行きたいなら、人生で最も大きく成長する小学生の間に必ず実践すべき取り組みですね。
この記事では、子供の体づくりに必要な4大栄養素と体づくりを成功させる方法についてまとめました。
✔️この記事でわかること
- 子供の体づくりに必要な4大栄養素
- 体づくりを効率的に実践する方法
- 体づくりをする5つのメリット
✅この記事を書いてる人
ニックネーム：けんにぃ
野球歴30年の野球特化ブロガー
軟式社会人野球ではエースとして全国大会出場経験あり
「本ページはプロモーションを含んでいます」
【少年野球】体づくりの食事って何を食べる？体を大きくする4大栄養素
子供の体づくりに必要な4大栄養素
炭水化物（エネルギー）
ごはん、パン、パスタ、うどん等
成長中で野球をやっている子供なら、どんどん食べるべき栄養素が炭水化物です。
あまり体を動かない大人が食べすぎると太ってしまう原因になりますが、育ち盛りの子供なら全く問題ありません。
スポーツをしている小学生に必要な炭水化物量は以下になります。
| 対象者 | 1日に必要なエネルギー |
| 小学生（男子） | 2200〜2550kcal |
| 小学生（女子） | 2000〜2400kcal |
男子も女子も1日におよそ2000kcal程度が一つの目安になります。
育ち盛りのスポーツ少年少女は大人より多くの炭水化物を摂取しないと、消費カロリー分を補うことができません。
というか最低でもこれくらいのエネルギーを摂取しないと、運動している分の消費エネルギーの方が大きくなってしまい、体を大きくする事はできません。
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂2020年版）」によると、
白米のご飯で100グラム当たり156kcalとなっており、ご飯茶碗に軽く一杯（約150グラム）に換算すると234kcalになります。
ご飯大盛り（約300グラム）約470kcalで朝1杯、昼と夜で2杯ずつの合計5杯食べれば2350kcalに到達します。
3度の食事で4〜5杯のご飯であればいけそうな感じです！
3食の食事以外に間食として、午前10時頃と午後3時頃にもご飯大盛り分のおにぎりで炭水化物を摂取できると一気に体重が増えるので、ぜひ試して見てください。
タンパク質（筋力）
肉類（鶏胸肉、ささみ）、魚類（鮭、しらす）、ブロッコリー、卵、納豆（大豆系）など
タンパク質は筋力の成長に欠かせない栄養素です。
しかも成長途中にある子供に必要なタンパク質は、大人よりも多いです。
必要なタンパク質の量は成人で50〜60g、小学生で30〜50gが目安とされています。
これには小学生の年齢の幅や体格差なども込みの目安なので、野球をしているスポーツ選手ならこの倍の量（60g〜80g）を摂るくらいが目安になります。
主な優秀食材のタンパク質含有量
| 食材 | 含有量(100g中) |
| 鶏胸肉（皮なし） | 39g |
| ささみ | 23g |
| 焼き鮭 | 29g |
| ブロッコリー | 4.3g |
| 卵 | 12g |
| チーズ | 29g |
やはり低カロリーで高タンパクな食材の王道であるチキンは外せません。
チキンは極力胸肉かササミを選ぶと、低カロリー高タンパクなので効果を最も感じられる部位になります。
また焼き鮭やしらすも非常に優秀なタンパク質を含んでいます。
子供の好き嫌いに合わせて肉or魚をチョイスして、なるべくしっかりした量を食べられるような工夫が必要になりますね。
また野菜の中では、ブロッコリーが非常に優秀です。
他には卵や大豆、チーズなど選択肢は多くあるので検討してみてください。
タンパク質は炭水化物と共に非常に重要な役割があり、タンパク質を多く含んだ食材を使った食事が体づくりには必須です。
カルシウム（身長）
いわし、カットわかめ、プロセスチーズ、牛乳
カルシウムは骨格を形成する成長途中にある子供に重要なミネラルです。
カルシウムをしっかり摂ることで骨が強くなってケガ防止や身長アップにつながる大事な栄養素です。
厚生労働省は成人1人1日当たりの推奨量を、男性で700mgから800mg、女性で650mgと設定しています。
しかし、カルシウムの摂取量が十分であったとしても、ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が悪くなり、運動などである程度骨に負荷をかけないと利用効率が低くなってしまいます。
主なカルシウムの含有量
| 食材 | 含有量(100g中) |
| いわし（煮干し） | 2200mg |
| さくらえび（煮干し） | 2000mg |
| カットわかめ | 820mg |
| プロセスチーズ | 630mg |
| 牛乳 | 110mg |
ビタミンD（運び屋）
焼き鮭、干ししいたけ、卵など
ビタミンDの役割は、カルシウムの運び屋というとてつもなく大きな任務を行なっています。
どれだけカルシウムだけを摂取してもビタミンDが不足するとカルシウムの効果が激減してしまうので、骨格や骨の強度、身長アップを目指すなら絶対に外せません。
カルシウムとワンセットとして認識しておくと覚えやすいですね！
摂取基準量は、大人で8.5μg（マイクログラム）で子供だと年齢によって異なりますが4.5〜6.5μgが目安になります。
主な食材のビタミンD含有量
| 食材 | 含有量(100g中) |
| 焼き鮭 | 39μg |
| まぐろ（赤身） | 3.6μg |
| 干ししいたけ | 17μg |
| 卵 | 3.8μg |
| きくらげ（ゆで） | 8.8μg |
焼き鮭はビタミンDもタンパク質も豊富で体づくりに非常に優秀な栄養素を誇っています。
昔からご飯と焼き鮭は鉄板の組み合わせですから、先人たちはみんな豊富な栄養素がどの食材なのかを知っていたんですね。
体づくりを効率的に実践する方法
食生活の改善
体づくりの最重要項目と言っていいのが、食生活です。
現在どんな食生活をしているでしょうか？
栄養バランスを考えず、「コンビニ弁当」や「ラーメン」「カレー」など好きな物ばかりを飲み食いしているなら、改善の余地があります。
たくさん食べるべき優秀な食材
食べるべきは、以下の食材達です！
- 鳥の胸肉・ささみ
- ブロッコリー
- 卵料理
- 味噌汁
- きのこ類
- 豚肉
- 大豆（納豆、豆腐）
この辺りを毎食どこかで食べていけると、体調も安定しやすく体づくりの第一歩になります。
例えば、鶏の胸肉やささみは高タンパク低カロリーで筋力アップに非常に優秀な食材だったり、豚肉は疲労回復に優秀な食材です。
食材にはそれぞれ特徴があり、効果もそれぞれ違います。
これらの知識を知ることで、効率的に体づくり食生活を行うことができるようになります。
食事の頻度と食べる量を改善
最悪の食生活ルーティンはこちら。
- 朝→ほとんど食べない（ジュースだけ等）
- 昼→ラーメンやカレーなどの炭水化物のみ
- 夜→うどんやおにぎりなどの軽食
極端かもですが、このような食生活では体づくりが成功しないのはわかると思います。
また1回の食事でお腹パンパンになるまで食べていないでしょうか？
理想的な食事の仕方は、毎回七〜八分目で終わらせて食事の回数を増やすことです。
3食ではなく、5〜6食に分けて食べると体が栄養を吸収するルーティンに合ってきます。
「常にうっすらお腹が空いてるかな〜」という状態が理想です。
こうすることで、血糖値の上下幅を減らし体への負担を減らすことができます。
こういった食生活に関する知識を知らないのは、体づくりをしていく上で大きな時間ロスになってしまいます。
ここに書いたのはほんの一例なので、もっと詳しく栄養学を知りたいという方は、以下のネットでスマホのみで完結できるアスリート栄養学講座があります。
献立まで解説してくれるので、食材だけ説明されてどう調理して食べたらいいのか分からないという不安がありません！
野球はもちろん、スポーツを頑張る人向けにカリキュラムが組まれた栄養学講座です。
【簡単】親が忙しい人向けのサプリメント
栄養バランスを考えた自炊とかホント無理だし、栄養学の勉強とかできないよ…
という方もいらっしゃると思います。
それなら最初はサプリメントを飲むだけの習慣から始めるのがベスト。
これだけなら、なかなか食生活を改善したり栄養学を勉強しなくても、確実に体づくりのスタートを切ることができます。
現在市販されているサプリメントは本当に優秀なものばかりで、数もめちゃくちゃたくさんあるのでどれを選べばいいか迷ってしまうと思います。
そこでオススメのサプリメントを子供の年齢別で厳選し分かりやすくまとめました。
ぜひ以下の記事からチェックしてみてください。
》子供の成長期を逃して後悔しないで！オススメ子供向け厳選サプリメント3選
体づくりをする3つのメリット
物理的なパワーアップ
体づくりによって体格が大きくなると、物理的にパワーアップします。
例えば野球のプレーでいくと、
- ボールが速くなる
- ボールが重くなる
- スイングスピードが速くなる
- 打球速度が速くなる
- 飛距離がアップする
この辺りの野球のプレーにおいて重要な項目が手に入ります。
もちろん技術練習と並行して行うことが前提ですね。
よく技術練習だけでこれらの項目を達成しようと頑張る人も多いですが、いくらスキルを磨いてもそのスキルを扱うための土台がしっかりしていないと扱いきれず頭打ちになります。
野球の練習として、土台作りも重要なスキルのひとつとしての認識を持ってみてください。
体力がアップする
体づくり最大のメリットと言えるのが体力アップです。
体力アップのメリットの具体例は、
- 疲れにくい
- 負荷の大きい練習に耐えられる
- 長時間の練習に耐えられる
- 集中力が持続する
などがあります。
野球で上手くなりたいなら練習しかありませんが、そもそも体力がないと練習も満足にこなすことができませんよね。
チームの全体練習だけで体力を使い切ってヘトヘトになってしまっていては、しんどいですよね。
本当はもっと自主練など上手くなるために練習したいけど、どうしても体力が持たないという理由で練習できないのは非常にもったいない話です。
本人の自信
しっかりとした体格をした選手は、みんな勝手にそうなった訳ではありません。
どの選手も食事トレーニングや睡眠など私生活から意識を持って取り組んでいることがほとんどです。
体調管理、自己管理ができているということは、負荷のかかる練習も継続的に行うための体力と精神力が鍛えられているということです！
このような選手はみんな自分に自信を持っています。
「これだけやってるんだから大丈夫だ。」という揺るぎない自信につながり、より高いレベルでのプレーを実現できるんですね。
まとめ
毎日の食事を軽視していては体づくりはできません。
小学生という6年間が一番成長する時期なので、ここをどう過ごすかで今後のパフォーマンスが大きく変わってきます。
小学生から食事トレーニングの重要さに気づき実際に行動している人はごくわずかです。だからこそ実践するだけでイージーゲーム化します。
やれば確実に結果が出るのが食事トレーニングなので、この機会を逃さないよう行動してみてください！
》子供の成長期を逃して後悔しないで！オススメ子供向け厳選サプリメント3選
今回は以上です。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
