【野球】体が細くて体重が増えない…ガッチリした体格を作る3つの方法

体が細くて体重が増えない…

ガッチリした体格にするにはどうすれば？

このような疑問を解決します。

ガリガリ体型の方は、頑張ってご飯をたくさん食べても体重が増えずに悩んでいませんか？

そこで無理矢理たくさん食べようとして、吐きそうになっていないでしょうか？

昔の僕もそうでした。

しかし正しい知識を勉強して、食事内容を変えたら、見違えるほど体は大きくなり、見た目もカッコよくなり確実にパワーアップしたのでその方法を紹介します。

ちなみに僕は身長178cmで体重は以前54kgでしたが、増量し現在は67kgまで増やすことができました。

なんとかガリガリを脱出して標準体重（69kg）に近づけたので、その方法をまとめました。

今体が細くて体重が増えない悩みを持った方の参考になればと思います。

✔️この記事でわかること

ガリガリ認定の身長と体重

ガッチリした体格を作る3つの方法

体格がアップした未来

✅この記事を書いてる人

けんにぃ

ニックネーム：けんにぃ

野球歴30年の野球特化ブロガー

軟式社会人野球ではエースとして全国大会出場経験あり

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【野球】体が細くて体重が増えない…ガッチリした体格を作る3つの方法

【野球】体が細くて体重が増えない…ガッチリした体格を作る3つの方法

ガリガリ認定の身長と体重

痩せ型（ガリガリ）一覧表

身長160cm台

身長	痩せ（ガリガリ）	標準（ジャスト）	太め（肥満注意報）
160cm	47.4kg未満	56.3kg	64.0kg以上
161cm	48.0kg未満	57.0kg	64.8kg以上
162cm	48.6kg未満	57.7kg	65.6kg以上
163cm	49.2kg未満	58.5kg	66.4kg以上
164cm	49.8kg未満	59.2kg	67.2kg以上
165cm	50.4kg未満	59.9kg	68.1kg以上
166cm	51.0kg未満	56.3kg	68.9kg以上
167cm	51.6kg未満	60.6kg	69.7kg以上
168cm	52.2kg未満	61.4kg	70.6kg以上
169cm	52.8kg未満	62.8kg	71.4kg以上

身長170cm台

身長	痩せ（ガリガリ）	標準（ジャスト）	太め（肥満注意報）
170cm	53.5kg未満	63.6kg	72.3kg以上
171cm	54.1kg未満	64.3kg	73.1kg以上
172cm	54.7kg未満	65.1kg	74.0kg以上
173cm	55.4kg未満	65.8kg	74.8kg以上
174cm	56.0kg未満	66.6kg	75.7kg以上
175cm	56.7kg未満	67.4kg	76.6kg以上
176cm	57.3kg未満	68.1kg	77.4kg以上
177cm	58.0kg未満	68.9kg	78.3kg以上
178cm	58.6kg未満	69.7kg	79.2kg以上
179cm	59.3kg未満	70.5kg	80.1kg以上

身長180cm台

身長	痩せ（ガリガリ）	標準（ジャスト）	太め（肥満注意報）
180cm	59.9kg未満	71.3kg	81.0kg以上
181cm	60.6kg未満	72.1kg	81.9kg以上
182cm	61.3kg未満	72.9kg	82.8kg以上
183cm	62.0kg未満	73.7kg	83.7kg以上
184cm	62.6kg未満	74.5kg	84.6kg以上
185cm	63.3kg未満	75.3kg	85.6kg以上
186cm	64.0kg未満	76.1kg	86.5kg以上
187cm	64.7kg未満	76.9kg	87.4kg以上
188cm	65.4kg未満	77.8kg	88.4kg以上
189cm	66.1kg未満	78.6kg	89.3kg以上

今のご自身の体重は、一覧表の数字から比べていかがでしょうか？

痩せ型に近い体重なら、改善の余地は大いにあります。やり方次第で標準体重に近づけることは十分可能です。

プロ野球選手の体格

ちなみに、プロ野球選手の体格も一応参考までに載せておきます。

プロ野球の全選手の平均は、身長が180.6cm、体重は85.1kgと一般人に比べるととんでもなく大きい体格をしていますね。

一般成人男性の平均は、身長171㎝、体重68kgとなっており、いかにプロ野球選手は体が大きい選手が集まっているかがわかります。

また全プロ野球選手840人中、体重が60kg台の選手はわずか27人しかおらず3.2％という少なさです。いかにどっしりした体格が野球に有利に働くかがわかると思います。

参考：プロ野球データFreak

ガッチリした体格を作る方法

食生活の改善

ガッチリした体格を作る上で最重要項目と言っていいのが、食生活です。

現在どんな食生活をしていますか？

栄養バランスをあまり考えず「ラーメン」や「カレー」「牛丼やカツ丼」など好きな物ばかりの食事をしているなら、改善の余地があります。

食べる量を減らしたい食べ物

けんにぃ

基本「美味しい」と言われる食べ物って糖質や脂質が高いものがほとんどです。

例えば、

ラーメン
カツ丼
カレーライス
ハンバーガー
菓子パン
カルボナーラ
ベーコンやハムなどの加工肉

とにかく無条件に美味しい食べ物って「栄養が少なく、糖質たっぷりで味が濃い」という共通点があります。

特に炭水化物（ラーメン、うどん、パン、パスタ、白米）は血糖値を上げてしまう原因になる物なので、あまり食べすぎると子供でも容赦なく高血圧や糖尿病を引き起こします。

子供だったら成長に炭水化物は欠かせない栄養素ですが、それでもあまりに偏った摂り方では思うような体の成長は望めません。

重要なのはバランスです。

次項で炭水化物とセットで必ず食べたい食材を紹介します。

たくさん食べるべき優秀な食材

けんにぃ

糖質の代わりに食べるべきは、以下の食材達です！

鳥の胸肉・ささみ
ブロッコリー
卵料理
味噌汁
きのこ類
豚肉
大豆（納豆、豆腐）

上記した食材達は、高タンパク低カロリーで体の調子を整えるのにベストな食材になります。

どれもタンパク質が豊富な食材なので、強い体を作るためにも重要な栄養素です。

タンパク質ならプロテイン飲めばいいんじゃないの？

と思うかもですが、食事を軽視した上でプロテインはあまりオススメしません。

理由は、タンパク質は体が分解する過程で腎臓に負担のかかる栄養素です。

人工的に作られたプロテインを摂取すると、腎臓が疲れてしまい機能不全になる可能性を高めてしまいます。これは大人でも同じことが言えるので注意が必要です。

｢プロテインを飲んではいけない｣健康のために運動する人に多い根本的勘違い

※PRESIDENT Onlineより

なので、極力自然の食材から摂るようにするのが理想です。足らない分をプロテインで補うというイメージです。

例えば、鶏の胸肉やささみは高タンパク低カロリーで筋力アップに非常に優秀な食材だったり、豚肉やきのこ類は疲労回復に優秀な食材です。

食材にはそれぞれ特徴があり、効果もそれぞれ違います。

これらの知識を知ることで、効率的に体を作る食生活を行うことができるようになります。

食事の頻度と食べる量は？

1回の食事でお腹パンパンになるまで食べていないでしょうか？

理想的な食事の仕方は毎回7〜8分目で終わらせて、食事の回数を増やすことです。

3食ではなく5〜6食に分けて、1回の食事量を減らして食べると体が栄養を吸収するルーティンに合ってきます。

けんにぃ

「常にうっすらお腹が空いてるかな〜」という状態が理想です。

こうすることで、血糖値の上下幅を減らし体への負担を減らすことができます。

こういった食生活に関する知識を知らないのは、体づくりをしていく上でとても大きな時間ロスになってしまいます。

正しい知識を知り、実践することで確実に身長と体重を伸ばすことが可能になります。

ここに書いたのはほんの一例なので、もっと詳しく栄養学を知りたいという方は、スマホで完結できるアスリート栄養学講座があります。

栄養学の知識だけでなく、食事トレーニングに最適な献立メニューまで解説してくれています。

けんにぃ

献立まで解説してくれるので、食材だけ説明されてどう調理して食べたらいいのか分からないという不安がありません！

野球はもちろん、スポーツを頑張る人向けにカリキュラムが組まれた栄養学講座です。

》アスリート栄養学講座を詳しく見てみる

【簡単】忙しい人向けのおすすめサプリメント

栄養バランスを考えた自炊とかホント無理だし、仕事も忙しいし栄養学の勉強とかできないよ…

という方も、もちろんいらっしゃると思います。

そんな場合は、サプリメントを飲むだけの習慣から始めるのがベスト。

これだけなら、なかなか食生活を改善したり栄養学を勉強しなくても、確実に体づくりのスタートを切る事ができます。

サプリメントはあくまで栄養補助食品という位置づけになるので、これさえ飲んでおけば全て解決するほど万能ではありません。

しかし、飲まないよりは飲んでいた方が確実に体づくりをする上で効果が期待できます。

じゃあサプリメントってどれ飲めば？

野球で上を目指すために勝てる体格を作るために最適なサプリメントです。

大人向け→アスリートクオリティの毎日を【アルギニン×シトルリンマッスルプレス】

小学生向け→身長・体重を伸ばしたい方はDr.Senobiru

中高生向け→成長期のラストスパートに！中高生のためのドリンクサプリ【ノビエース】

参考にしてみてください。

睡眠は思っている以上に重要

日本人の平均睡眠時間は以下。

年代	平均睡眠時間
10代	5時間53分
20代	6時間2分
30代	6時間
40代	6時間6分
50代	6時間14分
60代	6時間28分

睡眠時間が短い人ほど体が細く体格が小さい傾向にあります。

理由はめちゃくちゃシンプルで、睡眠中に成長ホルモンが分泌されるからです。

睡眠中の成長ホルモンは、骨を伸ばし、筋肉を増やし、新陳代謝を盛んにする働きがあるボーナスタイムです。

ガッチリした体格を手に入れたいなら、このボーナスタイムを削ってまで「優先してやるべき事」ってありません。

メジャーのトップスターになった大谷翔平選手も睡眠には特に強いこだわりを持っており、シーズン中は試合後も「睡眠時間を確保できない」という理由で飲酒はもちろん、外食すら全くしないことで有名ですよね。

推奨すべき年代別睡眠時間は以下。

年代	推奨睡眠時間
未就学児（3～5歳）	10～13時間
小学生（6～13歳）	9～11時間
青年（14～17歳）	8～10時間
若年成人（18～25歳）	7～9時間
成人（26～64歳）	7～9時間
高齢者（65歳以上）	7～8時間