中学野球で活躍するには普段どんな食事がいいの？
簡単にできる食事メニューが知りたい！
このような疑問を解決します。
中学野球で軟式・硬式に関係なく全国大会やジャイアンツカップなど上を目指すなら食事メニューも改善していかなければいけません。
正直、技術練習はみんなやってます。自主練もみんなやってます。
差をつけるなら、食事メニューを見直して体を作る練習が必須です。
特に高校で強豪校に入って甲子園を目指す球児にとってめちゃくちゃ大事な時間になります。
人生で最も体が大きく成長するタイミングになるので、ここでいかに体を作っいけるかが、その後の野球人生にとって分かれ道になるので後悔ないよう取り組んでみてください。
✔️この記事でわかること
- 中学野球で活躍するための食事メニュー
- 食事の摂り方と間隔
- プロテインは飲むべき？
✅この記事を書いてる人
ニックネーム：けんにぃ
野球歴30年の野球特化ブロガー
軟式社会人野球ではエースとして全国大会出場経験あり
中学野球で活躍するための食事メニューは？プロテインは飲むべき？
中学野球で活躍するための食事メニュー
体を作る食事の基本的な法則
「食事はバランスが大事」って言いますが、バランスの良い食事って実際に何を食べればいいのか分からないですよね。
各材料ごとの推奨食材です。
炭水化物（エネルギー）
- そば7：3うどん
- 玄米6：4白米
- パスタ7：3ラーメン
- 全粒粉パン7：3菓子パン
炭水化物にも良し悪しがあるので、食べていきたい比率は上記の通り。
そばとうどんなら、なるべくそば。
玄米と白米なら、なるべく玄米。
パスタとラーメンなら、なるべくパスタ。
全粒粉パンと菓子パンなら、なるべく全粒粉。
炭水化物は体を動かすエネルギーに必要な栄養なので、取らない訳にはいきません。
同じだけ取るなら、なるべく体にいい物を選んで食べることで体を作る食事へと変わっていきます。
野菜（ビタミン・ミネラル）
- 大豆類：肉に負けない高タンパク
- ブロッコリー：ビタミンやミネラルが豊富で疲労感の軽減
- ほうれん草：ビタミンAで免疫力アップ
- 玉ねぎ：疲労回復や食欲増進
- じゃがいも：ビタミンC最強
野菜は体を作る上で必要不可欠な栄養がてんこ盛りです。
- ビタミン…ビタミンCやビタミンD、ビタミンKなど
- ミネラル…カルシウムやカリウム、鉄、亜鉛など
- 食物繊維…不溶性食物繊維と水溶性食物繊維
- アミノ酸…メチオニンやシスチン、ロイシン、アラニン、アスパラギン酸など
- β-カロテン…体内でビタミンAに変わる栄養素
これらは体を作るにあたり、肉や魚では取れない栄養を補ってくれる超重要な栄養です。
野菜なしでは、どれだけ頑張っても理想の体には辿り着けないと思っておきましょう。
肉（タンパク質）
- 牛肉：赤身肉
- 豚肉：バラ肉
- 鶏肉：胸肉&ささみ
肉はタンパク質の宝庫ですから、積極的に食べたい食事ですね。
焼肉などの脂身の多い部位は食べ過ぎに注意です。
体作りに関して最強の肉は鶏肉&ささみです。
特に胸肉とささみは高タンパク低カロリーの万能食材で、筋肉を作る上でかなり優秀な肉になります。
また豚のバラ肉は疲労回復の効果があるので、疲れた時や定期的に摂取したい食材になります。
体を作るなら、牛肉はあまり食べなくて大丈夫です。
魚（タンパク質）
- まぐろ
- 鮭
- サバ
魚は良質の動物性タンパク質を含みながら、かつカロリーが低いという大きな特徴があります。
魚介類には、ビタミン（D、E、B12）、必須ミネラル（カリウム、カルシウム、マグネシウム等）の栄養素など私たちの体に必要なものが多く含まれています。
魚を多く食べる人ほど心筋梗塞になりにくいなどの研究結果もあり、水産物を食べることが、健康維持に役立つこともわかっています。
体を作るオススメの食事メニュー
一例はこんな感じ。
炭水化物、野菜、肉、魚などあらゆる食材をまんべんなく摂取する必要があります。
体にいいからと一点集中でそれしか食べないというのは非効率ですし、結局栄養が偏ってしまいますからね。
- 豚しゃぶ（冷しゃぶ）
- 納豆卵かけご飯
- ブロッコリーと卵炒め
- 鯖の南蛮漬け
- 親子丼
- 豆腐と玉ねぎの味噌汁
- 豚キムチ
体を作ると同時に日々の練習における疲労回復も食事によってサポートしていかなければいけません。
子供が好きな物ばかり食べていては、なかなか体を作ることは難しいです。
栄養を考えた食事ほど体作りにとって重要なものはありません。
食事の摂り方と間隔
一回の食事はお腹パンパンにしない
一度の食事で「お腹いっぱい！もう食べれない…」という状態にしてはいけません。
人間の体は一度に栄養を吸収できる量は決まっていて、それ以上の栄養は取り込まずに便として排出されてしまいます。
昼食を食べすぎると、血糖値が急激に上がり午後からの授業で眠くて仕方なくなります。
また夜ご飯に食べすぎた状態だと、寝るまでに消化が終わらずに睡眠の質を大きく下げてしまいます。
スペインサッカーのレアル・マドリードではチームとして「就寝時は胃の中を空っぽにせよ」という指示が出ているほどです。
1日3食から6食へ
一回の食事量を減らす代わりに、回数を3回→6回に増やしてみてください。
イメージとしては、
- 7時→朝食
- 10時→間食
- 12時→昼食
- 15時→間食
- 18時→夕食
- 21時→夜食
これまで一回の食事で食べていた量の7割程度に抑えて回数を増やすと、体への栄養の吸収を最大限に高められます。
しかも胃への負荷もかからなくなるので、体が軽くなったように感じると思います。
ぜひやってみてください。
プロテインは飲むべき？
成人までは極力不要
個人的には粉の人工プロテインはあまりオススメしていません。
極力自然の食材から食べて摂取する方がいいです。
人工のタンパク質は、筋トレしているトレーニーやボディビルダーの人達には、筋肉を肥大させるために飲むのは分かります。
しかし人工タンパク質は、腎臓への負担がかなり大きいので、子供の頃から飲むのは将来的に臓器の負担を考えると控えた方がいいと思います。
そもそも野球で頑張りたい人が、プロテインを摂りまくって筋肉をバリバリに肥大させてもあまりメリットがありません。
関節周りの筋肉が大きくなりすぎると、細かい動きに支障をきたすし、瞬発力も失われてしまう可能性があります。
飲むならサプリメント
食事にプラスするなら、子供用サプリメントがオススメです。
人工タンパク質のように腎臓など臓器への負担もなく、子供の成長をサポートするために配合された栄養補助食品です。
食事を整えてサプリメントも摂取できれば、まさに鬼に金棒です。
食事をしっかりしていれば、無理してサプリメント飲む必要はありませんが、興味のある方は子供用サプリメントをまとめた記事をご覧ください。
【野球】子供の成長期を逃さない！体づくりにオススメ厳選サプリメント3選
まとめ
中学での食事はとても重要です。
高校以降も上のレベルで活躍したいなら、中学の3年間を適当な食事で過ごしていたらめちゃくちゃもったいない話です。
食事は毎日のことなので、妥協せずに体を作る練習だと思って取り組んでみてください。
また以下の記事では、中学で体格を大きくするメリットについて解説しています。ぜひ併せて読んでみてください。
【中学野球】身長と体重の平均値は？体格を大きくする5つのメリット
今回は以上です。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
