子供の体が周りと比べて小さいな…
身長と体重を伸ばしてあげたいけどどうすれば？
このような疑問を解決します。
少年野球をしているとチームメイトだったり同地区の選手たちと比べて「我が子の体が小さいな…」と不安になってしまいがちですよね。
特に小学生は体格の差が出やすいので、周りと比べて不安になるかもですが、食事や睡眠など正しい方法を実践すれば身長も体重も伸ばすことができます。
体を作って我が子が自信をもって生き生きプレーできるようサポートしてあげてくださいね。
この記事では、体が小さいと悩む方向けに身長と体重を伸ばす方法を解説します。
中学以降も野球を頑張ろうとしている野球少年必見です。
✔️この記事でわかること
- 学年別の身長と体重の平均値
- 身長と体重を伸ばす3つの方法
- 体が大きくなるメリット
✅この記事を書いてる人
ニックネーム：けんにぃ
野球歴30年の野球特化ブロガー
軟式社会人野球ではエースとして全国大会出場経験あり
「本ページにはプロモーションが含まれています」
【少年野球】周りに比べて体が小さい…身長と体重を伸ばす3つの方法
学年別の身長と体重の平均値
下記の一覧が小学生の平均身長と体重になります。
| 区分 | 身長(cm) | 体重(kg) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 男 | 女 | 男 | 女 | ||
| 小学校 | 6歳 | 117.5 | 116.7 | 22.0 | 21.5 |
| 7歳 | 123.5 | 122.6 | 24.9 | 24.3 | |
| 8歳 | 129.1 | 128.5 | 28.4 | 27.4 | |
| 9歳 | 134.5 | 134.8 | 32.0 | 31.1 | |
| 10歳 | 140.1 | 141.5 | 35.9 | 35.4 | |
| 11歳 | 146.6 | 148.0 | 40.4 | 40.3 | |
| 12歳 | 152.9 | 152.1 | 45.4 | 45.0 | |
（引用元：文部科学省 令和２年度学校保健統計調査の公表について）
現時点で平均値に届いていなくても、まだまだ巻き返す時間はあります。
ただし何の策も講じなければ、成長期のピークに伸びきらない弊害も出てくるので注意が必要です。
人生で最も身体が成長するのが中学の3年間と言われており、そこへ向けて小学生から栄養のサポートを始めておくことで大きく伸ばすことができます。
逆にこのタイミングを逃してしまうと、手遅れになってしまい、特に一生付き合っていく身長が決まってしまいます。
身長と体重を伸ばす3つの方法
食生活の改善
体づくりの最重要項目と言っていいのが、食生活です。
現在どんな食生活をしているでしょうか？
栄養バランスを考えず、「コンビニ弁当」や「ラーメン」「カレー」など好きな物ばかりを飲み食いしているなら、改善の余地があります。
食べる量を減らしたい食べ物
基本的に「美味しい」食べ物って糖質や脂質が高いものがほとんどですよね。
例えば、
- ラーメン
- カツ丼
- カレーライス
- ハンバーガー
- 菓子パン
- カルボナーラ
- ベーコンやハムなどの加工肉
など、とにかく無条件に美味しい食べ物って「栄養が少なく糖質が多く味が濃い」という共通点があります。
特に炭水化物（ラーメン、うどん、パン、パスタ、白米）は急激に血糖値を上げてしまう原因になる物なので、食べすぎると高血圧や糖尿病を引き起こします。
さらに、炭水化物は体にとって大きな負担がかかる（血糖値が上昇する事で疲労感や強烈な睡魔など）ので、取りすぎにはかなり注意したい食事になります。
たくさん食べるべき優秀な食材
代わりに食べるべきは、以下の食材達です！
- 鳥の胸肉・ささみ
- ブロッコリー
- 卵料理
- 味噌汁
- きのこ類
- 豚肉
- 大豆（納豆、豆腐）
この辺りを毎食どこかで一つでも食べていけると、体調も安定しやすく体づくりの第一歩になります。
例えば、鶏の胸肉やささみは高タンパク低カロリーで筋力アップに非常に優秀な食材だったり、豚肉は疲労回復に優秀な食材です。
食材にはそれぞれ特徴があり、効果もそれぞれ違います。
これらの知識を知ることで、効率的に食生活を改善することができるようになります。
食事の頻度と食べる量を改善
最悪の食生活ルーティンはこちら。
- 朝→ほとんど食べない（ジュースだけ等）
- 昼→ラーメンやカレーなどの炭水化物のみ
- 夜→うどんやおにぎりなどの軽食
極端かもですが、このような食生活では体を作るどころか体調不良になりやすい食生活ですね。
また1回の食事でお腹パンパンになるまで食べていないでしょうか？
理想的な食事の仕方は、毎回七〜八分目で終わらせて食事の回数を増やすことです。
3食ではなく、5〜6食に分けて食べると体が栄養を吸収するルーティンに合ってきます。
「常にうっすらお腹が空いてるかな〜」という状態が理想です。
こうすることで、血糖値の上下幅を減らし体への負担を減らすことができます。
昼食後の急激な睡魔などがなくなるはずです！
こういった食生活に関する知識を知らないのは、体づくりをしていく上で大きな時間ロスになってしまいます。
ここに書いたのは一例なので、食事をもっと詳しく知るには知識を学ばなければなりません。
スマホで完結できるアスリート栄養学講座があります。
献立まで解説してくれるので、食材だけ説明されてどう調理して食べたらいいのか分からないという不安がありません！
野球はもちろん、スポーツを頑張る人向けにカリキュラムが組まれた栄養学講座で、2ヶ月で資格も取得できます。
【簡単】親が忙しい人向けのサプリメント
栄養バランスを考えた手の込んだ料理とか無理だし、栄養学の勉強とかできないよ…
という方もいらっしゃると思います。
それなら最初はサプリメントを飲むだけの習慣から始めるのがベスト。
これだけなら、なかなか食生活を改善したり栄養学を勉強しなくても、確実に体づくりのスタートを切る事ができます。
サプリメントはあくまで栄養補助食品という位置づけになるので、これさえ飲んでおけば全て解決するほど万能ではありません。
しかし、飲まないよりは飲んでいた方が確実に体づくりをする上で効果が期待できます。
サプリメントってどれ飲めば？
野球で上を目指すためには、以下の記事で小中学生用のサプリメントをまとめています。ぜひ併せて読んでみてください。
》子供の成長期を逃して後悔しないで！オススメ子供向け厳選サプリメント3選
睡眠の改善
日本の子供の睡眠時間は以下。
| 学年 | 平均睡眠時間 |
| 1年生〜4年生 | 8.7〜9.2時間 |
| 5年生〜6年生 | 8.3〜8.5時間 |
| 中学生 | 7.2〜7.6時間 |
（引用元：日本小児保健協会. 子どもの睡眠に関する提言）
「寝る子は育つ」とはその通りで、睡眠時間が短い子ほど体が小さく成長が鈍くなる傾向にあります。
理由はめちゃくちゃシンプルで、睡眠中に成長ホルモンが分泌されるからです。
睡眠中の成長ホルモンは、骨を伸ばし、筋肉を増やし、新陳代謝を盛んにする働きがあるボーナスタイムです。小学生でこのボーナスタイムを削ってまで「やるべき事」ってありません。
特に子供の場合は大人に向けて体がぐんぐん成長している最中なので、ここで睡眠が慢性的に足りていないと「そりゃ身長も体重も伸びないよね」という話です。
メジャーのトップスターになった大谷翔平選手も睡眠には特に強いこだわりを持っており、シーズン中は試合後も「睡眠時間を確保できない」という理由で飲酒はもちろん、外食すら全くしないことで有名ですよね。
推奨すべき年代別睡眠時間は以下。
| 年代 | 推奨睡眠時間 |
| 未就学児（3～5歳） | 10～13時間 |
| 小学生（6～13歳） | 9～11時間 |
| 青年（14～17歳） | 8～10時間 |
| 若年成人（18～25歳） | 7～9時間 |
| 成人（26～64歳） | 7～9時間 |
| 高齢者（65歳以上） | 7～8時間 |
（引用元：米国国立睡眠財団）
この表を見ていると、日本の子供達の睡眠時間が足りていないのがわかりますね。
野球で勝てる体を作っていくなら、睡眠時間を確実に確保していくことがとても重要であると言えます。
平日も運動する
野球の練習や試合のある土日しか全く体を動かさないのは極力避けましょう。
運動時間が長ければ長いほど成長ホルモンの分泌量が多くなるという研究結果もあります。
なので、平日も野球の練習だったり友達と公園で走り回ったり、スイミングなどとにかく体を動かすことで、より多くの成長ホルモンを出すことができます。
ここを知らずに土日以外は家にこもってずっとゲームやYouTubeのみの生活になってしまうのは、とてももったいない状況です。
体が大きくなるメリット
物理的にパワーアップする
体づくりによって体格が大きくなると、物理的にパワーアップします。
野球だと、
- 球速が速くなる
- ボールの質が重くなる
- スイングスピードが速くなる
- 打球速度が速くなる
- 飛距離がアップする
野球のプレーにおいて重要な項目が根こそぎ手に入ります。
よく技術練習だけでこれらの項目を達成しようと頑張る人も多いですが、いくらスキルを磨いてもそのスキルを扱うための土台がしっかりしていないと扱いきれず割と早い段階で頭打ちになっちゃいます。
怪我や故障に強くなる
筋肉量が多くなり投球やスイングなど身体に負担のかかる動作にも負けない「芯の強さ」が生まれます。
頑丈な筋肉や体脂肪に守られることで、肩や肘、膝などの関節にかかる負担を軽減してくれる効果がありますね。
またクロスプレーなどの接触する場面でも当たりに負けない頑丈な身体によって、大きな怪我や故障を回避できるメリットもあり。
この芯の強さは技術練習ではなかなか身につかない部分であり、早めに取り組みたいですね。
体力がアップする
体力アップの何がメリットかと言えば、
- 疲れにくい
- 負荷の大きい練習に耐えられる
- 長時間の練習に耐えられる
- 集中力が持続する
などがあります。
野球で上手くなりたいなら練習しかありませんが、そもそも体力がないと練習も満足にこなすことができませんよね。
全体練習だけで体力を使い切ってヘトヘトになってしまうようだと、自主練など自分で考えて行う練習時間が短くなってしまいます。
体力がないことで自主性も身に付かなくなってしまうのは大きな損失です。
相手へのプレッシャー
大きな体格をしている選手を見ると
「このバッター体が大きいからホームラン打ちそうだな…」
「当たったらめちゃくちゃ飛びそうだな…」
と無言のプレッシャーをかけることができます。
初対戦などの場合だと相手が勝手にプレッシャーを感じてくれる効果を引き起こすこともあるので、精神面で試合を有利にスタートすることができます。
本人の自信
しっかりとした体格をした選手は、みんな自然とそうなった訳ではありません。
どの選手も食事トレーニングや睡眠など私生活から意識を持って取り組んでいることがほとんどです。
体調管理、自己管理ができているということは、負荷のかかる練習も継続的に行うための体力と精神力が鍛えられているということです！
このような選手はみんな自分に自信を持っています。
「これだけやってるんだから大丈夫だ。」という揺るぎない自信につながり、より高いレベルでのプレーを実現できるんですね。
まとめ
小学生のうちに体が成長する土台を作っておけば、たとえ小学生の間に伸びなくても中学高校の成長期で大きく伸びる可能性を高めてくれます。
普通に考えて、栄養ある食事としっかりとした睡眠を取り、適度に運動して伸びないはずがありません。
大人になってから後悔しても遅いので、今できることに集中して取り組んでみてください。
》子供の成長期を逃して後悔しないで！オススメ子供向け厳選サプリメント3選
また以下の記事では、打てない悩みを解決します。ぜひ併せて読んでみてください。
》【少年野球】なぜ？練習しても打てないのは間違った努力してるから…
今回は以上です。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
